ストレスとその対処法

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*ストレスとはなにか?
ストレスとは何か。ストレスは全て悪いものなのか、ストレスの原因は何かなどについて、
分かりやすく説明します。

@ストレスの意味
ストレス、ストレスとごく日常的に使っていますが、それではストレスとは何か、辞書を引いてみましょう。
英語の辞書でstressを下記のように大きき3つのいみが書いてあります。
<英語の辞書にみるstress>
①圧迫・強制・物理学や機械工学の用語として圧力・応力(圧力によるひずみ)・緊張・ストレス
②力説・強調など
③努力・奮闘など
一方、広辞苑を引いてみますと、二番目に医学用語としてのストレスについて述べています。
<広辞苑にみるストレス>
①言語学の用語~語の中のある音節を際立たせるために強化される力の程度、音の強弱・高低・強勢
②医学の用語~様々な外部刺激が負担として働くとき、心身に生じる機能変化
ストレスの原因となる要素(ストレッサー)は寒暖・騒音・化学物質などの物理的なもの、飢餓・感染・過労・睡眠不足などの生理学的なもの、精神緊張・不安・恐怖・興奮などの社会的なものなど多様であると述べられています。
このようにストレスの元々の意味は”外部からの刺激によって生じた歪み”のことですが、そこから派生して、外部からの刺激によって生じた心身の緊張状態のことを指すようになっています。
一般的にはストレスの原因となる外部の刺激も含めてストレスといいますが、正確にはストレッサーといいます。
ストレスはそれよって生じた心身の歪み、緊張状態を言います。
@ストレスが原因?
ストレスは今やコレステロールやタバコ等とともに、様々な生活習慣病や、心の病の原因のように言われますが、果たしてそうなのでしょうか?
タバコはともかく、適度のコレステロールやアルコール、そしてストレスなどは、健康維持に欠かせません。最近の研究ではアルコールは長生きにプラスで、まさに百薬の長のようです。
最初に紹介した言葉の意味からも分かりますように、生きている限りストレスはつきものです。いつの時代であろうと、ストレスは避けられません。
実際、ストレスを表す言葉として、耳慣れない言葉ですが、eu-stressなどという場合もあります。
これは快適かつ対処可能な適度な刺激のストレスのことです。
あまり使われませんが、接頭語のeuはギリシャ語が起源でオイと発音し、良い、正しいなどの意味です(英語ですとユーという発音になります)。
どこまでが良いストレスで、どこからが過度のストレス(英語でディ・ストレス)かの境界は、はっきりしませんが、ストレスのない人生というものも想像できません。
従来長生きの人は細かいことにこだわらない楽天的な人と言われてきましたが、最近の調査では、これまでの説とは反対に几帳面な人が多いということが報告されています。
過度のストレスに疲れている、几帳面人間には朗報ですね。
@ライフ・イベント
ストレスの原因、特に精神面のストレスの原因となるのが、日々の生活上の出来事(ライフ・イベント)です。
生まれてから死ぬまでの間、人間は良いことも悪いことも含めて様々な出来事に遭遇します。
こうした出来事のストレス度を見る調査表として、1967年にホームズとレイが考案した社会再適応尺度(別記)が有名です。
これには良い出来事、悪い出来事の両方が含まれていますが、短時間で簡単に最近の生活上の出来事のストレス度が見られるようになっています。
この表のトップには配偶者の死、離婚、別居等が挙げられています。
七番目には結婚が挙げられており、結婚もストレスになるのは既婚者にはうなずけることかと思います。
この尺度の点数が200点~300点であると、半数以上の方が翌年健康上のトラブルに見舞われることを示しました。
日本と欧米では生活のパターンも異なりますし、時代とともに急激に変化していますので、この表を見ても、ピンとこない方もいるかもしれません。
しかしグローバル化して、文化を問わず生活のパターンが似てきている今日、ストレスの要因も似たものになってきているように思います。
@四苦八苦が根本
病院には予想もしなかった生活上のできごとによるストレスをきっかけにして、心身の不調やうつ状態を訴えてくる方が増えているようです。
介護ストレス、不妊治療ストレス、不倫ストレス、援助交際ストレスなど際限がないのが現状です。
かつて群馬で行われた生活臨床でも精神疾患の要因として色、金、欲が重視されましたが、瀬戸内寂聴さんの説法のように、心の病にも仏法の四苦八苦が根本的なストレスの元になっているようです。
%表:ホームズとレイの社会再適応尺度(生活変化ストレス尺度)
生活上の出来事(ライフ・イベント)・・・・・・・・・・・点(マグニチュード)
#1:配偶者の死・・・・・・・・100点
#2:離婚・・・・・・・・・・・・・・・73点
#3:夫婦別居・・・・・・・・・・・65点
#4:刑務所などへの収容・・・・・・・・63点
#5:近親者の死亡・・・・・・・63点
#6:本人の大きなケガや病気・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・53点
#7:結婚・・・・・・・・・・・・・・・50点
#8:失業・・・・・・・・・・・・・・・47点
#9:夫婦の和解・・・・・・・・・45点
#11:家族メンバーの健康面・行動面での大きな変化・・44点
#12:妊娠・・・・・・・・・・・・・・40点
#13:性生活の困難・・・・・・39点
#14:新しいメンバーの加入・・・・・39点
#15:合併・組織替えなど勤め先の大きな変化・・・・・・・・39点
#16:家計状態の大きな変化・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・38点
#17:親友の死・・・・・・・・・・37点
#18:転勤・配置転換・・・・・36点
#19:夫婦の口論回数の変化・・・35点
#20:1万ドル(~100万円前後)以上の借金・・・・・・・・・・31点
#21:抵当流れ(借金返済できず)・・・・・・・・・・・・・・・・・・・30点
#22:仕事上のちい・責任の変化(昇進・降格)・・・・・・・・・29点
#23:子女の離家・・・・・・・・29点
#24:義理の親族とのトラブル・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・29点
#25:個人的な成功・・・・・・28点
#26:妻の就職または退職・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・26点
#27:本人の進学または卒業・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・26点
#28:生活条件の変化(家の新築、環境悪化)・・・・・・・・・25点
#29:個人的習慣の変更・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・24点
#30:職場の上司とのトラブル・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・23点
#31:勤務時間や労働条件の変化・・・・・・・・・・・・・・・・・・20点
#32:転居・・・・・・・・・・・・・20点
#33:学校生活の変化・・・20点
#34:レクレーションに関しての変化・・・・・・・・・・・・・・・・・19点
#35:宗教活動上の変化・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・19点
#36:社会活動(社交)の面での変化・・・・・・・・・・・・・・・・18点
#37:1万ドル(~100万円前後)以下の借金・・・・・・・・・・17点
#38:睡眠習慣の変化・・・16点
#39:団らんする家族メンバーの数の変化・・・・・・・・・・・・15点
#40:食事習慣の変化・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・15点
#41:長期休暇・・・・・・・・・13点
#42:クリスマス・・・・・・・・・12点
#43:ちょっとした法律違反・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・11点
上記の項目のうち過去一年間にあった項目に印をつけ、その項目が示す点(マグニチュード)を合計してください。
その合計点があなたの過去一年間の総ストレス度です。
250点以上あれば、何らかの体調の変化が現れてもおかしくないし、300点以上では、2年以内に重病化する可能性が高いと思われます。
体調の変化には、身体の症状が先に出るもの、精神疾患が先に出るものなどのパターンがありますが、いずれにしても精神疾患が根幹をなしていると考えてよいと思われます。
それはストレスが、現在の精神医学では直接・間接的(トラウマなど)の精神疾患の原因となる場合が多く、主に脳内伝達物質の分泌の異常が関わっていると考えられているからです。

*自分のストレスをコントロールするには?
ある出来事が起こったとき、ストレスを感じる人と感じない人がいます。
ストレスと付き合っていく工夫をしてみましょう。
私たち人間は、生涯の中で必ず危機に出会います、多くの場合、
危機をうまく乗り越えることができるでしょうし、そのことは個人の成長にもつながります。
しかし、私たちが暮らす「ストレス社会」では、危機を乗り越えるのにも一苦労を要します。
私たちが日常生活を送る上で避けられないストレスとどのように付き合っていくか、自分の力でコントロールするための工夫などについて考えてみたいと思います。
<対人関係で生じるストレスとどう付き合うか>
ストレスの多くは、日々の対人関係の中で生まれます。
無理をして歪んだ社会の複雑な対人関係の中に身をおき、自分を合わせる必要はありませんが、全く一人で生きていくのも不可能なことです。
他人と関わらざるをえない以上、何らかの対人関係が生じることは避けられないのです。
ここでは、日頃よく起きる対人関係の問題として、他人に批判をされたり、周囲が自分の価値を認めてくれない状況にどのように対処することが可能かを考えてみたいと思います。
①相手の批判や指摘を受け入れる
受け入れた批判や、今のつらい状況から、将来のために何か学べるかもしれません。
もし自分自分を客観的に振り返ってみて、間違っていたり、指摘されてことに一理あると思ったら、その批判や指摘を受け入れてみましょう。
自分の間違いを進んで認められるということは、人間が持っている最も素晴らしい能力のうちの一つなのです。
自分に間違いがあったのであれば、早めにそれに気づいておくことが自分にとって一番の利益となるのです。
逆に、利益を与えてくれた人に感謝をしましょう。
②自分の行為に対する批判と、人格批判を区別する
他人から批判されると、自分の人間としての価値まで否定されたように思ってしまう人がいますが、たとえ間違いがあっても、間違いをした人が「悪い」人間ということにはならないのです。
それに、どんな人でも間違いはありますし、一方で、今現在、この世で生きているということは、その人がこれまで下してきた大小様々な無数の決断が、間違っていたことよりも正しかったことのほうがずっと多かったことの証明なのです。
③人格批判されても、自分まで相手に協力して自分を批判するのはやめましょう。
人間の価値を決定する絶対的な基準はありません。
あるのは、自分に自信が持てない人たちが決めた基準だけなのです。
嫌なことをいう人とは距離を置き。相手にしないようにしましょう。
他人に好かれるために自分を変える必要もありません。
誰からも好かれるのは不可能なことですし、相手のプライドを高めるために、自分貴重な時間とエネルギーを犠牲にする理由はなにもありません。
自分自身を責めないことです。
自分に全く責任がなくても、責めてくる人は世の中にいくらでもいるのです。
せめて自分一人ぐらいは自分自身の応援団になってあげましょう。
<ストレスをコントロールするための簡単な工夫>
色々と考えてみても堂々巡りとなってしまう時には、悪循環を断ち切るために、行動レベルで上手に気分転換をはかりましょう。
趣味がない、あるいは表面的には趣味があっても心の底から楽しめない人がいますが、そのような人が無理やり「趣味」を見つけて活動しても心の疲れが取れるわけではありません。
逆にどんな人でも、趣味とはいかないまでも、ホッと安心できる場所、時間を持っていることでしょう。自分に満足感や楽しみを与えてくれることを紙に書き出してみてください。
「あのお店で、好物の○○を食べる」「夜に友人に電話する」「ハーブの入浴剤を入れてゆっくりと入浴する」「100円ショップで買い物を楽しむ」「庭で土いじりをする」「コンビニでお気に入りの雑誌を立ち読みする」など・・・・・・。
それらを幾つか組み合わせることが出来れば、無理やり「趣味」を持つ必要はないのです。
<憎しみから感謝のメッセージへ>
他人に対する否定的な感情は、他の誰よリも自分に被害を与えます。
不利益を与えた相手を許さないという態度から生まれる強烈なマイナスのエネルギーは、
自分の心身医悪影響を及ぼします。
しかも過去の不幸にこだわることで、更に多くの不快な経験を引き起こしてしまいます。
「憎しみ」「恨み」を感じた時には、大きくゆっくりと深呼吸をしながら、目をつぶって自分の大切な人、愛する人の顔を思い浮かべみてください。
親や恩師、夫や妻、子供、恋人、友人など、様々な人の顔が浮かぶかもしれません。
そして、その人たちへの感謝の念を抱くのです。
「愛情」「感謝」はストレスを低下させる作用があります。
<自分の気分に責任を持つ>
世の中で起こる物事をどう感じ、どうとらえ、どのような価値を見出すか、そして「幸せな気分」になれるか どうかは、その人次第だとも言えます。
他人の力で幸せな状況になることもありますが、最終的には、その人の心のあり方で幸せな気分になりえるのです。
そのためには、それまでの限定した自分自身の見方を変え、上手に気分をコントロールすることが必要です。
限定した自分自身の見方を変える例として、
「ストレスが溜まった時にそれを発散する」発想ではなく、「ストレスと思っていたことをストレスでなくしてしまう」という方法があります。
まず自分へのご褒美としてのプレゼントのリストを作ります。
そして、自分にとって「嫌なこと」を言われたら、その回数をチェックしていきます。
買物をするときのポイントカードのような感覚です。
ただし、「嫌なこと」を言われた時には、そのことにとらわれて時間を費やすのではなく、
リストアップされた自分へのプレゼントをもらって楽しんでいる自分をイメージし、通常の日常生活を続けるように心がけます。
そして、実際に10回「嫌なこと」を言われたら、必ず自分で用意したリストの中からプレゼントをご自身にあげるようにします。
プレゼントは、最初は多少値がはってもほんとうに楽しめることを自分にあげて、だんだんに日常の小さな楽しみに変えていきます。
不思議なことに、「後3回誰かに嫌なことを言われたら、見たかった映画にいけるのに・・・」と考え方が変わって行くことに気づくはずです。
<自分で責任をもって他人の力を利用する>
「自分の気分に責任を持つ」ことは大切ですが、そうは言っても生きていく上で様々な苦難があるのも事実であり、自分自身や肉親が障害を持ってしまったときに嘆き悲しみ、動揺するののも無理はありません。
その場合、一人で抱え込まないで、むしろ徹底的に信頼できる人に言葉でその気持を表現することが新たなスタートの第一歩になることも多いのです。
必要に応じて他人の力を借りることも、ストレスを上手にコントロールし、自分の心の状態に責任をもつために欠かせない手段です。

@また、ストレス軽減策として、皿洗いが効果的です。
要素:水に触れる(自然を想起させる安心感)、
リズム感(人には心地が良くなる独特な精神テンポがあります)、
達成感(自己重要感:人間の4大欲求~
食欲・睡眠欲・自己重要感・性欲)

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