リラクゼーション

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その1:瞑想

*瞑想の目的

瞑想は、人により目的が異なります。瞑想により、スピリチュアルな体験を願う方もいますし、何らかの波動を出す目的の方もいれば、ただ気持ちよいから、という理由で瞑想をする方もいます。
どんな目的で瞑想をしても自由ですが、やはり瞑想の一番のメリットは、思考の解放だといえると思います。
私達は、毎日5万回以上の思考をしていると言います。小さな事、大きな事含めると、それだけの数に思考が分散していると言えます。
そして、思考は酸素を消費します。脳は、体の酸素の3割を消費すると言いますから、思考を続けることは、体の酸素を大量に消費し続けることを意味します。

*瞑想と思考の関係

瞑想により思考を手放すと、こうした思考疲労に一時的な休息を与えることになります。思考は、疲労にもつながり、ストレスも引き起こします。そして、酸素消費という意味で体にも負担になります。私達の生活で思考は手放せませんが、同時に、時には休息も必要です。消化器官に休息が必要なように、脳にも休息が必要です。

*瞑想のやり方:呼吸

瞑想で、一番大切なのは、呼吸と言っても差し支えないでしょう。
呼吸は、意識をして呼吸することも、無意識で呼吸を続けることもできます。そして、私達は、思考が忙しくなると、時に呼吸が浅くなります。
すると、酸素供給が少なくなり、酸素利用は増え続け、脳の酸欠を起こします。こんな時、ちょっと心と体の休憩を、瞑想という形でとることは、頭の回復にとても役に立ちます。

瞑想
瞑想での呼吸は、ゆっくりと深く呼吸をします。
できれば15~20秒くらいかけて
ゆっくりと、体中から二酸化炭素を口から」はき出します。
こうして、ゆっくり息を吐ききると、
息を吸うのは自然に入ってきますが、
出来るだけ「鼻から」吸うようにしてください
こうした腹式呼吸をやりながら、
その呼吸の数をかぞえることのみに意識を集中させます。
こうした、意識したゆったりとした呼吸を続けるだけでも、
体には良いエネルギー回復になります。 

*瞑想の方法:姿勢

瞑想をするときには、できるだけ姿勢を良くします。それは、エネルギーは背骨を添って上下するからです。姿勢が悪いと、また、背筋を伸ばしていないと、エネルギーの流れをブロックし、気が体と心をうまく巡りません。椅子でも座禅でも良いので、目を閉じて楽に長く座れる姿勢をとりましょう。横に寝て瞑想をする方法もあるのですが、初心者の方は、ほとんど寝てしまいますので、最初は座って瞑想をすることをお勧めします。

*瞑想の方法と時間

瞑想に決まった時間はありません。ただ、もし、一般的にこれくらいやると心が安まる、という時間があるとすると、それは15分くらいが一つの目安でしょう、これは、個人差があるので、あくまで目安とお考え下さい。朝や就寝前はそれぞれ瞑想に最適な時間ですが、もし1日1回しかできないのならば、就寝前をお勧めします。寝る前に頭を空っぽにして、その日にあった出来事をリセットすると、睡眠の質があがります。
やり始めや、時間のないときには5分、10分でもある程度の効果があります。
そんな時の瞑想は、ゆっくりとした腹式呼吸の理想は3回~4回/毎分(15~20秒くらいかけて、ゆっくりと、体中から二酸化炭素を「口から」はき出す)ですので、15回~20回/5分をひとつの目安として行ってください。

その2:自律神経訓練法

目的:ストレスを取り除く心身健康法
ストレス状態がひどくなると、食欲不振・不眠・頭重・動悸・胃のもたれ・便秘や下痢など、さまざまな症状がでるものです。これらの症状は自律神経の働きが悪くなったために起こります。
自律神経訓練法(Autogenic Training)は、その自律神経の働きのバランスを回復させる治療法のひとつで、体調を整えることに役立ちます。自律神経機能が正常になると、血流がよくなり、皮膚温が上がり、呼吸が落ち着き、胃腸の働きもよくなって健康が回復します。
別の言い方をすれば、自律神経訓練法は「体から心へ」働きかけて、体と心の緊張を低下させる治療法だといえます。たとえばカウンセリングは心の悩みや問題を話し合うことにより、心の問題から引き起こされた身体症状を治療していく方法です。これは「心から体へ」の働きかけによる治療法と言えます。これに対し、自律神経訓練法は体から心へ働きかけて心身の緊張を低下させていく治療法なのです。
*自律神経訓練法を行う環境
1)静かな所
2)薄暗い照明
3)寒暑の厳しくない所
4)楽な服装(ベルト、メガネ、ネクタイなどの調整)
5)心身の安定(排尿感、空腹感、用事などの調整)
6)安定感のある姿勢

訓練を行う姿勢~下記三つのうちどれでもいいです。
@座位~背もたれのない椅子で、少し足を開いて床につけます。適度な緊張で背筋を伸ばして、頭の重さを感じながら頭を少したらす(重心が「おへそ」に来るように)~ゆっくりとした腹式呼吸(理想は4回/毎分)~手はふらふらの状態でひざに重ねます。
@半臥位(はんがい)~背もたれのある椅子【頭をしっかりと受け止められる】で、できれば足を伸ばします。
*半臥位(はんがい)では不眠症の方は寝てしまっても構いません。
@臥位(がい)~仰向けに寝る姿勢で、家庭でも布団の上でやることができますが、「苦しくない枕の高さ」が重要です~普通の枕は割と高さがありますのでタオルなどを使ってください。出来るだけ締め付けるものを取るのは同じですが、両手を自然に身体に沿わせます。足の位置は若干開き気味が一番リラックスすると言われています。女性がスカートをはいている場合は足までタオルをかけると落ち着いて自分のイメージに専念できるといわれています。

自律神経訓練法の実際

背景公式(最初)と消去動作(最後)は毎回必ず行います。
*背景公式(安静練習):目を閉じて、ゆっくり、ゆっくりと自分に言い聞かせるように「気持ちが落ち着いている」と心身安定状態に入ってください。
*消去動作(覚醒練習):親指を内側にして握りこぶしを作ってください。そして、パッと手を開いてください~3回繰り返します。その握りこぶしをそのまま胸の前に持ってきて、元気よく前にパッ!と手を開き伸ばします~3回繰り返します。そこで大きく動作と伴に深呼吸して目を開けてください。

この訓練法は暗示療法なので、十分に覚醒状態に戻すことが必要です。

1.第一公式:重感練習~利き手~両手~利き足~両足と4段階に分けて行います。例えば「右手が重た~い」などから始めます。
2.第二公式:温感連習~「両手両足が温か~い」
3.第三公式:心臓調整~「心臓が静かに規則正しく動いている~~」
4.第四公式:呼吸調整~「楽に呼吸(あるいは息)をしている~~」
5.第五公式:腹温感練習~「おなかが温か~い」
6.額涼感練習~「額が心地よく涼し~い」
*注意事項
第一公式や第五公式だけを行うのではなく、全部できない場合でも、背景公式~第一公式~第二公式~第三公式~消去動作というように公式の順番通り一連の流れとして行ってください。
1)受動的注意集中法がポイントになります。
無理にその感覚になろうとしないで、自念を持ち続け、感覚に留意し、虚心に(ほかのことは思わないで)イメージしていただきたいと思います。
2)どのぐらいのペースで行えばよいのか。
やはり、理想的にはお薬と同じように一日に三回やるのが理想です。しかし、一日に一回もやらないというのは、これは疲労を治すことについてベターではないと言えます。
効果が上がらない!!→決して始めからうまく行くものではありません。
けれども、日数を重ねて行きますと、必ず効果が出てまいりますので、35~40日ぐらいは練習して見るとお考えになって見てください。

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その3:その他

@かんたんヨガ~リラックス
#眠気を覚ますコブラのポーズで、体を徐々に活性化!

朝からヨガをするからといって、すぐにおきる必要はナシ!眠気を徐々に覚ますつもりで、ゆっくりと行いましょう。朝一番、縮まった背中を伸ばせば、一日中美しい姿勢がキープできます。
(1)まずは、両足を骨盤幅にして床にうつ伏せになり、胸の横に手のひらを置きましょう。
息を吐ききって>準備。

(2)<息を吸いながら> 背筋力を使い胸を広げながら、ゆっくりと後ろに反っていきます。肩甲骨は下へ引き下げ、肩が上がってこないように注意。
そのままの姿勢で、深くゆっくりと5回呼吸を繰り返しましょう。

(3)<息を吐きながら>、元の姿勢に戻ります。
*一連の動きを3回行いましょう。全部で2分くらいです。

ネコのポーズで、交感神経を刺激する

コブラのポーズで背中を反らせた後は、ネコのポーズ自律神経の通っている背骨をストレッチし、上半身の緊張を解きほぐします。

(1)  腕は肩幅、脚は骨盤幅でよつんばいになります。
息を吸って>準備。
*首は垂れたり曲げたりしないよう、
背中のラインと同じ位置にキープします。

(2) ゆっくりと<息を吐きながら
アゴを胸に近づけるようような感じでおヘソを覗きこみ、
背中を丸めます。

(3)<息を吸いながら>元の位置(1)へ戻る。
3回ほど行います。1分くらいでOK!

全身の筋肉をほどよく伸ばして、代謝アップ完了!
眠気も覚め、徐々に体がほぐれてきたところで、全身の筋肉を引き伸ばしていきます。それには、三日月のポーズが最適。内臓も引き伸ばされれば、一日中元気で快適に過ごせます!
(1)   脚を揃えて背筋を伸ばして立ち、手のひらを胸の前で合わせる。

(2)<息を吸いながら
合掌した手を頭の上へと高~く伸ばし、足の裏はしっかりと床へ押し付け、しっかりと脇を伸ばす。*肩や背中が丸まらないように腕を伸ばしてね!

(3)<息を吐きながら
ひじを伸ばしたまま、上体を右へ倒し、ゆっくりと30秒呼吸を続けましょう。

息を吸いながら>上体を中央へ戻します。

(4) 左側も同じく行います。全部で2分くらい。

 @とてもリラックスできるヨガ、夜寝る前などにオススメです。
仰向けのねじりのポーズ

(1) 立てひざで仰向けになり、両腕は軽く開き床の上へ。
※背中とお腹を引き寄せ、腹筋を意識。

(2)  左脚を伸ばし、<息を吸って準備
息を吐きながら>右脚を左側へ倒します。

(3)  ゆっくりと首を右側へねじり、この姿勢で5呼吸繰り返す。

(4)<息を吸いながら>両脚を元の位置へ戻します。
左右の脚を入れ替え、反対側も同様に行います。
※左右1回ずつ寝る前に行いましょう。

@かんたんストレッチ
Ⅰ 仕事の合間にストレッチング (椅子にすわったままで)5~10分位
じわ~と伸ばす

Ⅱ 背中や腰がかたく重いとき (運動不足気味のひとに)15~20分位

無理のないように

Ⅲおやすみ前にストレッチング (下半身を重点的に)15~20分位

@かんたんツボ押し

すぐに疲れがとれるツボ

(1)デスクワークで肩・首疲労解消・・・天髎(てんりょう)
首の付け根と、肩の先端を結んだ中心にあるツボ。
首や肩のコリに効果てきめん! グイグイ押すというよりは、ゆっくりと力を込めて指圧するイメージで。
(2)ストレスによる緊張のほぐし技・・・湧泉(ゆうせん)
足の裏の、中指からかかと方面に伸ばしたふくらみ部分のすぐ下、くぼみにあるツボ。元気がわき出てきてストレスや緊張感をほぐしてくれます。
(3)夏バテ脱力感を一掃!・・・肩井(けんせい)
乳頭から真上に伸ばした、肩の上縁にあるツボ。コリを感じる部分をほぐします。肩のコリだけでなく、心身のコリをほぐし、やる気をわき立たせます。
(4)寝不足による疲労を改善・・・失眠(しつみん)
かかとの真ん中にあるツボ。不眠に特効性のあるツボとして有名です。ここは親指で力を込めてグーッと押してあげましょう。気持ちが落ち着き、ぐっすり眠れるハズ。
(5)疲れ目~肩こり・・・・晴明
両目と鼻の付け根の間にあるツボ~親指と人差し指を当てて、少し痛みを感じる程度に押してマッサージ(鼻の付け根を押す感覚)するのが効果的です。
(6)身体全体の疲れ・・・・合谷(ごうこく)
手の親指と人差し指の付け根部分にあるツボ。身体全体の調子を整え、疲労を回復してくれるツボです。冷えの解消にも効果があります。
(7)こころが疲れたとき、イライラしているとき・・・・・労宮(ろうきゅう)
手のひらの中央にあるツボ
(8)精神的疲れを解消させたり、手の疲れ、胃腸の疲れ・・・・手三里(てさんり)
肘を曲げてできるシワ(ひじと反対方向に出来るシワ)から手首に向かって指3本分のところのところにあるツボ

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